WASHINGTON (AP) – Es oficial: los estadounidenses mayores preocupados por el declive cognitivo pueden mantenerse más agudos por más tiempo ejerciendo tanto sus cuerpos como sus cerebros y comer más saludables.
Eso es de acuerdo con los resultados iniciales publicados el lunes de un riguroso estudio de los Estados Unidos sobre los cambios en el estilo de vida en las personas mayores en riesgo de desarrollar demencia. Las personas que siguen a una combinación de hábitos más saludables ralentizaron el declive cognitivo típico relacionado con la edad, logrando puntajes en las pruebas cerebrales como si fueran un año o dos más jóvenes, informaron los investigadores en JAMA y en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer.
No es demasiado tarde para comenzar: los participantes del estudio tenían entre 60 y 70 años, y no requiere convertirse en un campeón de pickleball o jurar helado.
“Era la primera vez que sentía que estaba haciendo algo proactivo para proteger mi cerebro”, dijo Phyllis Jones, de 66 años, de Aurora, Illinois, quien se unió al estudio después de cuidar a su madre con demencia y luchar con sus propios problemas de salud.
Es demasiado pronto para saber si estancar el declive relacionado con la edad también podría reducir el riesgo de Alzheimer posterior u otras formas de demencia. Pero Jones y otros participantes del estudio se sometieron a escaneos cerebrales y análisis de sangre que los investigadores ahora están analizando pistas, como si las personas también vieron una reducción en la acumulación de proteínas relacionadas con Alzheimer.
“Todos estamos en un reloj de envejecimiento cognitivo y cualquier cosa que podamos hacer para frenar ese reloj, para mí, que es un beneficio significativo”, dijo Laura Baker de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest, quien dirigió el estudio.
Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro
Los médicos han alentado durante mucho tiempo la actividad física y una dieta saludable para el estado físico del cerebro. Esos pasos luchan contra la presión arterial alta y el colesterol, las enfermedades cardíacas y la diabetes, factores que aumentan el riesgo de demencia.
Pero hasta ahora la evidencia más fuerte de que los cambios específicos en el estilo de vida más adelante en la vida podrían mejorar la forma en que las personas que funcionan en las pruebas cerebrales provienen de un estudio en Finlandia.
¿Funcionaría para una población estadounidense más sedentaria y culturalmente diversa? Con fondos de la Asociación de Alzheimer y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el equipo de Baker probó la estrategia durante dos años en 2.100 adultos de 60 a 79 años.
Esto es lo que los participantes del estudio tuvieron que hacer
La mitad de los participantes fueron asignados aleatoriamente a clases grupales para el ejercicio y los cambios en la dieta más la tarea de desafío del cerebro, con apoyo de pares y entrenadores que rastrean su progreso.
Hicieron media hora de ejercicio moderadamente intenso cuatro veces por semana, más dos veces por semana, agregaron de 10 a 15 minutos de estiramiento y 15 a 20 minutos de entrenamiento de resistencia.
Siguieron la “dieta mental” que enfatiza muchas verduras y bayas de hoja verde además de granos integrales, aves y pescado. Nada está prohibido, pero insta a limitar la carne roja, la comida frita o la “comida rápida” y los dulces, y sustituir el aceite de oliva por la mantequilla y la margarina.
También tuvieron que conocer a alguien o probar algo nuevo semanal y hacer “ejercicios” cerebrales utilizando un programa en línea llamado Brain HQ.
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Otros participantes del estudio, el grupo de control, recibieron consejos saludables para el cerebro y coaching mínimo: eligieron qué pasos seguir.
Ambos mejoraron pero a los grupos les fue significativamente mejor.
Combinar el compromiso social con el ejercicio y los pasos dietéticos puede ser clave, dijo Jessica Langbaum del Banner Alzheimer’s Institute, quien no estuvo involucrado con el estudio.
“Los estadounidenses quieren tener esa cosa fácil: ‘Si solo como mis arándanos'”, dijo Langbaum. “No hay una bala mágica. Es todo un estilo de vida”.
Cómo ejercer su cuerpo y mente por su cuenta
La actividad física moderadamente intensa significa elevar el ritmo cardíaco y jadear un poco pero aún capaz de hablar, dijo el panadero de Wake Forest. Elija algo seguro para su capacidad física y comience lentamente, solo 10 minutos a la vez hasta que pueda manejar más, advirtió.
Hazlo algo que disfrutes para que te quedes con eso.
Del mismo modo, hay muchas opciones para el ejercicio cerebral, dijo Baker: rompecabezas, unirse a un club de lectura, aprender un instrumento o un nuevo idioma.
Jones, un ingeniero de software convertido en con el testimonio, se enteró de que le encantan los batidos de arándano-spinach. Su ejercicio favorito utiliza un programa de realidad virtual en el hogar que le permite sudar mientras parece estar en otro país y comunicarse con otros usuarios en línea.
Un desafío: cómo mantener el buen trabajo
Los investigadores rastrearán la salud de los participantes del estudio durante cuatro años más y la Asociación de Alzheimer se está preparando para traducir los hallazgos en programas comunitarios locales.
¿La gente con sus nuevos hábitos?
Jones perdió 30 libras, vio a su salud del corazón mejorar y se siente más nítida, especialmente cuando la multitarea. Pero no se había dado cuenta de que su dieta se resbaló cuando el entrenamiento del estudio terminó hasta que un chequeo detectó el nivel de azúcar en la sangre. Ahora ella y una amiga de 81 años del estudio están ayudando a mantenerse en camino.
El cambio de estilo de vida “no me afectó físicamente, sino que también me afectó mental y emocionalmente. Me llevó a un lugar mucho mejor”, dijo Jones.
No vamos a ninguna parte.
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