Melbourne Demons -Star Christian Petracca es uno de los jugadores más completos de la AFL: explosivo, consistente y de élite en momentos de alta presión. Pero eso no sucede por accidente.
Su régimen de entrenamiento combina intensidad física con recuperación, aptitud mental y nutrición, y lo ha construido a través de caídas, errores y dedicación.
La mejor parte? Gran parte de su enfoque puede ser copiado por atletas cotidianos, luchadores de fin de semana e invitados tribales al gimnasio.
Estructura tu semana como profesional
Christian Petracca combina el entrenamiento de fuerza, habilidad y mentalidad para realizar en su pico durante cada fase de la temporada final
Una semana de preparación de Petraccas incluye yoga, trabajo pesado, trabajo de pelota y recuperación adaptada a cada día de juego
El calendario de Petracca se mapea alrededor de su día de juego. Cuando juega un sábado, su semana de entrenamiento se ve así:
- Lunes: Recuperación: sauna, trabajo de movilidad ligera, yoga o pilates en casa.
- Martes: Habilidades de sesión y táctil de la parte inferior del cuerpo: ejercicios estacionarios para moler la toma de decisiones, seguido de un gimnasio.
- Miércoles: Sesión de descanso o luz: yoga opcional, reformador Pilates en casa o ejercicios de tiro.
- Jueves: Sesión de entrenamiento principal: comprende un estilo de carrera de 6-7 km, ejercicios de parada, una pelota de contacto completo.
- Viernes: Captain’s Run/Light Training y Mental Prep: trabajo táctico corto, patada de gol y luego reinicio de mentalidad.
- Sábado: Día del juego.
- Domingo: Recuperación activa: sauna, estiramiento, tiempo familiar, cocinar comidas nutritivas.
Cómo replicar:
Si practicas deporte social el fin de semana, construirás tu semana a su alrededor. Agregar:
- Entrenamiento de una cabeza (basado en el cuerpo completo o las habilidades)
- Dos sesiones de energía (piernas y la parte superior del cuerpo)
- Hábitos de recuperación diarios (ver más abajo)
- Un día de descanso o sesión de movilidad activa
Enfoque de habilidad: volverse específico y repetitivo
La estrella de los demonios se centra en repetir y una fuerte implementación de habilidades importantes, como patear dentro de los 50 y detener el control bajo presión.
Petracca aboja en habilidades que quiere controlar. Por ejemplo, puede ser patadas objetivo, entrega en interiores-50 y detener la nitidez. Trabaja en estrecha colaboración con entrenadores y compañeros de equipo como Max Gawn para simular el flujo de juego.
No está esperando las sesiones de equipo: en días libres se encuentra con un entrenador asistente para ejercicios técnicos de pala, instantáneas y simulaciones de presión.
Cómo replicar:
Elija dos debilidades en su juego o entrenamiento. Ya sea que se trata de pasar, patear, juego de pies o aceleración, aislamiento y trabajar deliberadamente 2-3 veces a la semana durante 15-20 minutos. Menos volumen, más precisión.
El juego mental: entrenando tu cerebro como un músculo
El consejo de Petracca para los jugadores jóvenes y los aficionados es que la consistencia y el talento de rutina superarán sin estructura cada vez
Petracca dice que Footy ’90 es mentalmente mentalmente “y eso se puede ver en su preparación.
- Escribe diariamente en su diario y menciona cosas por las que está agradecido.
- Utiliza meditación y visualización para reducir la ansiedad y aumentar la claridad.
- Regularmente ve a un psicólogo a través de la Asociación de Jugadores de la AFL.
- Él ve películas y rompe patrones de toma de decisiones.
Menciona este trabajo para una mayor calma, confianza y autoconciencia en el campo.
Cómo replicar:
- Descargue una aplicación de atención plena como el espacio de cabeza o el espíritu sonriente.
- Comience un diario diario de cinco minutos: un gol, una victoria, un desafío.
- Ver de sus juegos o sesiones de entrenamiento: reflexione sin juzgar.
- Si es posible, hable con un entrenador mental o psicólogo: su rendimiento, no terapia.
Mantenimiento del cuerpo: descansar más inteligente, no solo más difícil
Ya sea que se trata de fútbol o capacitación de élite casualmente, construir un plan semanal repetible es la base del éxito a largo plazo
Petracca ha aprendido a no entrenar demasiado, un error que cometió al principio de su carrera. Ahora escucha sus rodillas, sus isquiotibiales y monitorea su calidad del sueño. Si es doloroso, descansa. Si es enérgico, empuja.
Ayuda de recuperación que usa:
- Sesiones de sauna infrarroja en el hogar (circulación y recuperación del SIDA).
- Reformador de Pilates (por fuerza y movilidad).
- Visitas de estudio de yoga (para respiración y estiramiento).
- Rutinas de estiramiento nocturno de 15 minutos.
- Masaje de tejido profundo y acceso al fisio.
Cómo replicar:
- Elija dos o tres piezas nocturnas (flexores de cadera, músculos de glúteos, pantorrillas): mantenga 60 segundos cada una.
- Tome una ducha o bañera de contraste caliente y caliente cada semana si no tiene una sauna.
- Planifique su entrenamiento sobre cómo se siente su cuerpo, no solo lo que dice su plan.
Los tres pilares de la recuperación
La hidratación, los alimentos y el sueño no son negociables para Petracca, quien sigue una rutina diaria para el descanso y la recuperación
La regla de Petracca es simple: todos los días el sueño de las uñas, la hidratación y la comida.
Dormir:
- Vete a la cama y se despierta todos los días al mismo tiempo.
- Evite el tiempo de pantalla antes de acostarse.
- Duerme de ocho a nueve horas por noche.
Hidratación:
- Comienza todos los días con agua y electrolitos.
- Agua Sipt durante las sesiones de entrenamiento.
- Rehidraten después de sauna, gimnasio o cardio.
Fuente de alimentación:
- El enfoque rico en carbohidratos, rico en proteínas, esencial para atletas de resistencia.
- Cocina la mayoría de las comidas en casa: las raíces italianas llegan a su enfoque de rendimiento.
- Evite las dietas de ira: rendimiento sobre la estética.
- Comparta comidas simples y equilibradas a través de las redes sociales, a menudo con carne magra, verduras, aceite de oliva y arroz.
Cómo replicar:
- Esfuércese por al menos 7.5 horas de sueño en una habitación fresca y oscura.
- Beba 2.5 a tres litros de agua diariamente (más en el verano o después del ejercicio).
- Construya comidas alrededor de esta fórmula: proteína + verduras + carbohidratos + grasa saludable.
Arena de pretemporada y restablecimiento fuera de temporada
El centrocampista estrella utiliza saunas infrarrojas, pilates y estiramientos para mantenerse móviles y reducir el riesgo de lesiones durante todo el año.
Durante la pretemporada, Petracca aumenta su régimen con pistas de 10-12 km, sesiones pliométricas y largos días. Pero también usa la temporada baja para reiniciar mentalmente, a menudo al ir de vacaciones antes de asistir a campamentos de alta intensidad para reconstruir la resistencia.
Cómo replicar:
Use descansos entre programas de capacitación para restablecer su motocicleta, viajar y luego reconstruir con cardio, movilidad y trabajo de energía. No costa, renovar.
La rutina acumula la grandeza
“Construya una rutina fuerte con la que estés contento y que puedas mantener”, dijo Petracca.
Menciona su rutina con cambiarlo de un recluta difícil en una verdadera AFL -Superster. Ya sea su dieta, trabajo de gimnasia o atención plena: la estructura lo ayuda a mantenerse consistente, incluso en días difíciles.
Replíquelo:
- Elija su tiempo de vigilia/sueño y cégalo.
- Entrena cada semana en los mismos tres a cuatro días.
- Planifique sus comidas y tranquilidad por adelantado.
- Reflexione semanalmente: ¿qué funcionó, qué no?
Para los atletas cotidianos, la lección es clara: construya una rutina repetible, escuche a su cuerpo y manténgase consistente.
