Ir a dormir al final de un día largo puede sonar fácil, pero esto no es algo para millones de personas. De acuerdo con el Centro de Control y Prevención de Enfermedades, Más que el tercero Los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente en adultos. No descansar suficiente no solo endureciéndose para despertarse por la mañana, sino que también puede ser Condición prolongada Como presión arterial alta y enfermedad cardíaca. Si estás luchando para dormir, puede ser hora de probar algo nuevo.
La regla de 10-3-2-1-0-0 es en realidad una rutina Presid que ayuda a su mente y cuerpo en el aire y ayuda a prepararse para el sueño, garantiza un descanso de alta calidad. Hemos aprendido que centrarse en sus hábitos mientras duerme puede llevar a mucho para ayudarlo a dormir mejor. Más información aquí.
¿Cuál es el truco slip 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos necesitan un buen Seis a nueve horas Calidad del sueño todas las noches. 10-3-2-1-0 es una rutina Presid que te hace relajarte y señalar tu cuerpo y tu mente que es hora de que el tiempo baje. Esto es lo que necesitas saber.
10 horas antes de la cama: ya no se cafeína
La cafeína se usa más comúnmente Psicología En el mundo, el consumo de cafeína debe terminar finalmente 10 horas antes de la cama porque puede interrumpir su ciclo de sueño cuando se traga la hora de acostarse. Casi media vida de una sola dosis de cafeína De tres a siete horasEntonces, para eliminar la cafeína de su flujo sanguíneo, lleva un mínimo de 10 horas a su cuerpo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas pueden ser muy rígidas para alguien porque la sensibilidad a la cafeína cambia.
Además del café, la cafeína puede estar presente en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, té y chocolate. Confirmado Medicamento También puede contener cafeína. Debe leer las etiquetas de drogas o bebidas para evitar usar cafeína alrededor de la hora de acostarse.
3 horas antes de la cama: ya no es comida ni alcohol
Aunque el uso de alcohol antes de acostarse puede relajarse, es común Disruptivo Dormir conduce a una disminución en la calidad del sueño y provoca un despertar durante la noche, lo que finalmente se siente cansado de usted a lo largo del día siguiente.
Evitar comidas específicas antes de acostarse tres horas también puede ser beneficioso, porque pueden irse Acidez estomacal (reflujo ácido) E interrumpir el sueño. Algunos de estos platos incluyen alimentos fritos, picantes y ricos en grasa. Puede pedir para evitar comidas altas Azúcar agregada Tales dulces, galletas y postres se deben a que también pueden empeorar en el sueño.
2 horas antes de acostarse: ya no funciona
Puedes pedir Fin Actividades relacionadas con todo el trabajo dos horas antes de la cama para asegurarse de que duerma de buena calidad. Relajarse tu mente te ayudará a prepararte para dormir. Puede Práctica Meditación, relajación muscular y diario para calmar su mente después del trabajo. Ayuda a crear una zona horaria de amortiguación durante su trabajo y período de sueño, permite que su cerebro disminuya la velocidad y promueva un sueño de mejor calidad.
1 hora antes de la cama: no más pantalla
Es recomendable evitar usar teléfonos inteligentes, televisión, computadora, tableta u otros dispositivos al menos una hora antes de la cama En La iluminación azul antes de que su cama original no se recomienda, pero no es eso Una vez pensamos que se interrumpióLos expertos en el sueño todavía le solicitan que evite usar la pantalla en su cama antes de tratar de dormir. Si su cama se desplaza por su teléfono o mira más en el televisor, el cuerpo colocará su cama como un lugar para despertarse, haciendo que dormir sea duro por la noche.
Golpea la siesta a 0 veces por la mañana
Presentar el botón de repetición puede interrumpir su ciclo de sueño, sintiéndolo CansadoA menudo es bueno levantarse con una alarma. El sueño entre las alarmas a menudo está fragmentado y de baja calidad, lo que puede ser Reducción Su alerta e inspiración general durante todo el día. Además de agotarse, las alarmas Snuja pueden retrasarlo para sus actividades diarias. Excesivamente, para levantarse con la primera alarma, incluso si parece ser difícil inicialmente, puede ayudar a fortalecer un patrón de sueño continuo.
Otros consejos saludables para dormir
Algunos de los consejos comunes que le ayudarán a mantener su higiene del sueño y garantizarán que el sueño de buena calidad todas las noches esté entre:
- Pon la electrónica fuera del dormitorio: Mantener la electrónica fuera de su habitación asegurará que no esté en contacto con la luz azul de ellos, lo que puede interrumpir su ciclo de sueño.
- Crear una rutina: Crear una rutina para dormir prepara su cuerpo y mente para dormir. Indica a su cuerpo que el tiempo es oportuno y el sueño de buena calidad es el momento de dormir.
- Evite practicar noches profundas: Aunque la práctica es buena para su salud, hacerlo una o dos horas antes de que la cama pueda interrumpir su sueño. Práctica rígida alrededor de tu habitación Poder Aumente su frecuencia cardíaca, la capa de adrenalina y la temperatura corporal, lo que dificulta el sueño. Intente pose en lugar de estiramiento suave o agregado.
- Mantenga las siestas del medio día 30 minutos o menos: Tus siestas pueden mantenerte en el tiempo de 15 a 20 minutos o menos Entusiasta Sin embargo, todo el día, las siestas largas pueden interferir con su tiempo de sueño normal y pueden hacerte sentir flojo e irrespetuoso.
- Oscuro tu habitación: Hecho de ti El dormitorio está oscuro Asegura un sueño de alta calidad. Incluso la baja luz puede aumentar el riesgo de despertar durante su noche e interrumpir su ciclo de sueño.
- No vea la televisión en su teléfono en la cama o no se despliga: Desplácese a su teléfono o viendo la televisión en la cama puede conectar su cama como un lugar para despertarse. Solo trata de usar tu cama para dormir.
- Toma tu mente antes de acostarse: Dirigir la mente antes de acostarse se asegura de que su mente esté tranquila y que su cuerpo se esté preparando para conciliar el sueño. En cambio, confirma que dormirá de alta calidad y no experimentará ningún despertar.
10-3-2-1-0 ¿El hack realmente funciona?
Más buen sueño significa mejor estado de ánimo, mejor productividad y menos buena calidad de vida, incluido el estrés. En lugar de tirar y girar su cama a su cama, pruebe 10-3-1-1-0-0 para dormir la rutina. Muchos han dicho que esta rutina es efectiva para preparar su cuerpo para dormir. Aunque es difícil acostumbrarse a cualquier rutina, centrarse en los cambios sostenibles lentamente que una rutina perfecta para reducir el estrés y la ansiedad por el sueño. Con suerte, esta sugerencia lo ayudará a no invertir y a quedarse dormido y hacer que el sueño de buena calidad sea más fácil.
